Самый простой и эффективный способ физического развития

Возможность значительно улучшить свою фигуру, затрачивая на это не более 4-х минут в день звучит как фантастика или дешевая реклама. Однако программа тренировок из 28-дневной планки может доказать обратное, сделав тело сильным и выносливым. Мгновенного результата, конечно не будет, но всего за один месяц можно будет значительно улучшить свои физические показатели.

Что следует делать?

Эта программа должна уложиться в 4 недели. Начинаться она будет с выполнения планки в течение всего 20 секунд, с чем можно будет без труда справится. Постепенно нагрузки будут расти, вместе с ними будет возрастать выносливость, и так до тех пор, пока в конце 4-й недели планка не будет выполняться по 4 минуты. Чтобы добиться этого, следует придерживаться следующего плана:

 

  1. Первый день – 20 секунд.
  2. Второй день – 20 секунд.
  3. Третий день – 30 секунд.
  4. Четвертый день – 30 секунд.
  5. Пятый день – 40 секунд.
  6. Шестой день – отдых.
  7. Седьмой день – 45 секунд.
  8. Восьмой день – 45 секунд.
  9. Девятый день – 10 секунд.
  10. Десятый день – 60 секунд.
  11. Одиннадцатый день – 60 секунд.
  12. Двенадцатый день – 90 секунд.
  13. Тринадцатый день – отдых.
  14. Четырнадцатый день – 90 секунд.
  15. Пятнадцатый день – 90 секунд.
  16. Шестнадцатый день – 120 секунд.
  17. Семнадцатый день – 120 секунд.
  18. Восемнадцатый день – 150 секунд.
  19. Девятнадцатый день – отдых.
  20. Двадцатый день – 150 секунд.
  21. Двадцать первый день – 150 секунд.
  22. Двадцать второй день – 180 секунд.
  23. Двадцать третий день – 180 секунд.
  24. Двадцать четвертый день – 210 секунд.
  25. Двадцать пятый день – отдых.
  26. Двадцать шестой день – 210 секунд.
  27. Двадцать седьмой день – 240 секунд.
  28. Двадцать восьмой день – удерживать планку максимальное долгое время.

Как правильно выполнять упражнение?

  1. Следует удостовериться в правильной постановке рук. Чтобы вес распределяется правильно, локти должны находиться строго по вертикальной линии, проведенной от плеч.
  2. В течение всего времени спина должна быть прямой. Нельзя допускать ни того, чтобы позвоночник округлялся, ни прогиба в пояснице. Не следует прижимать подбородок к груди или, наоборот, излишне прогибать шейный отдел позвоночника.
  3. Ноги должны быть слегка расставлены. Следите за своими ощущениями в бедрах во время выполнения упражнения. Никакого излишнего давления в районе тазобедренного сустава быть не должно. Если чувствуете дискомфорт – измените расстояние между ногами.
  4. Дыхание должно быть плавным и медленным.

Чем полезна планка для физической формы?

  1. Повышается тонус передней части тела. На мышцы живота во время выполнения планки ложится наибольшая нагрузка, в результате чего они становятся похожими на натянутую струну, что делает живот плоским и красивым.
  2. Улучшается осанка. Тонус мышц брюшного пресса очень важен для способности удерживать правильную осанку. Кроме того, планка учит удерживать тело собранным и совершенствует чувство равновесия. По мере тренированности способность удерживать прямую линию тела будет становиться все выше, что обязательно отразится на осанке.
  3. Повышается подвижность. Это является следствием укрепления мышц практически всей передней поверхности тела.

Как видите, такой простой план занятий может принести колоссальную пользу.

Самый простой и эффективный способ физического развития